Δίαιτα για Μείωση της Χοληστερόλης

Η ισορροπημένη διατροφή αποτελεί τα θεμέλια για καλή υγεία. Μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την υγεία της καρδιάς σας και να διατηρήσετε την χοληστερόλη σας σε επιθυμητά επίπεδα με μερικές μικρές αλλαγές στην διατροφή σας.

Το πιάτο της καλής διατροφής (Food Standards Agency) απεικονίζει τις διαφορετικές ομάδες τροφίμων στις αναλογίες που χρειαζόμαστε για μία ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή.

Τα τρόφιμα που τρώμε χωρίζονται σε πέντε ομάδες:

1. Φρούτα και λαχανικά

Yπάρχουν 4 καλοί λόγοι για τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτα και λαχανικά την ημέρα.

• είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία
• μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το βάρος σας σε φυσιολογικά επίπεδα
• συμβάλλουν στην μείωση του κινδύνου για εμφάνιση καρδιοαγγειακών νοσημάτων και ορισμένων μορφών καρκίνου
• φρέσκα, αποξηραμένα, σε χυμό, κατεψυγμένα και σε κονσέρβα, όλα μετράνε για τις 5 μερίδες της ημέρας

2. Γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα και εναλλακτικά

Tρώτε μέτριες ποσότητες από αυτά τα τρόφιμα καθημερινά, και επιλέγετε όσα έχουν μειωμένα λιπαρά.

3. Ψωμί, άλλα δημητριακά και πατάτες

Bασίζετε τα γεύματά σας πάνω σε ολικής άλεσης τρόφιμα με υδατάνθρακες όπως ψωμί, δημητριακά πρωινού και ζυμαρικά ολικής άλεσης και ακατέργαστο ρύζι.

4. Κρέας, ψάρι και εναλλακτικά

Τρώτε μέτρια ποσότητα από αυτά τα τρόφιμα καθημερινά.

Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον 2 μερίδες ψάρι την εβδομάδα – τουλάχιστον ένα εκ των οποίων να είναι λιπαρό.

Επιλέγετε άπαχα κομμάτια από κρέας και χωρίς την πέτσα αντικαταστήστε το κρέας με όσπρια σε κάποια γεύματα για λιγότερα λιπαρά και περισσότερες φυτικές ίνες δοκιμάστε κιμά και τυρί σόγιας.

5. Λιπαρά/με ζάχαρη τρόφιμα και ποτά

Τρώτε αυτά τα τρόφιμα περιστασιακά και σε μικρές ποσότητες.

Ελαττώστε το συνολικό και ιδιαίτερα το κορεσμένο λίπος (ζωικής προέλευσης) επιλέγοντας τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά.

Όταν καταφέρετε να εφαρμόσετε αυτές τις βασικές οδηγίες και να ακολουθείτε μία διατροφή χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά, χαμηλή σε αλάτι και πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, υπάρχουν ακόμα μερικά τρόφιμα ‘κλειδιά’ τα οποία καλό θα ήταν να τρώτε για να σας βοηθήσουν να χαμηλώσετε ακόμα περισσότερο τα επίπεδα χοληστερόλης σας.

Η παρακάτω διαιτητική προσέγγιση για την μείωση της χοληστερόλης, The Portfolio Eating Plan, περιλαμβάνει ένα συνδυασμό διαλυτών φυτικών ινών – συμπεριλαμβανομένου της β-γλυκάνης, φυτικές στερόλες/στανόλες, αμύγδαλα και πρωτεΐνη σόγιας μαζί με τακτική φυσική δραστηριότητα.

• Διαλυτές φυτικές ίνες – 20γρ. την ημέρα

Τροφές φυσικά πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες είναι η βρώμη, τα φασόλια, τα φρούτα και τα λαχανικά. Ένας εύκολος τρόπος για να καταναλώνουμε περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες είναι για παράδειγμα να έχουμε στο πρωινό μας δημητριακά με νιφάδες βρώμης όπως τα μούσλι (muesli) ή σε συνταγές πχ για κέικ ή μπισκότα μπορούμε να αντικαταταστήσουμε μέρος του αλευριού με νιφάδες βρώμης.

‘Ερευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση βρώμης σε συνδυασμό με μία διατροφή χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και ένα υγιεινό τρόπο ζωής μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

• Φυτικές στερόλες/στανόλες – 2 γρ. την ημέρα

Τις φυτικές στερόλες και στανόλες τις συναντάμε φυσικά σε ορισμένα φυτικά τρόφιμα όπως τα φασόλια σόγιας, το καλαμπόκι, τους ξηρούς καρπούς, και σε μικρές ποσότητες σε ορισμένα φυτικά έλαια και σπόρους. Προκειμένου να καταναλώσουμε όμως 2γρ. την ημέρα, ποσότητα που χρειάζεται για να μειώσουμε την χοληστερόλης στο αίμα μας, είναι απαραίτητο να καταναλώσουμε λειτουργικά τρόφιμα, δηλαδή τρόφιμα εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες, τα οποία θα βρούμε στο εμπόριο (ροφήματα γιαουρτιού, γάλα, αλοιφές κ.α.).

• Αμύγδαλα – 30γρ. την ημέρα (μία μικρή χούφτα)

Όλοι οι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές φυτικών πρωτεϊνών, φυτικών ινών, φιλικών προς την καρδιά μονοακόρεστων λιπαρών, μαγνήσιου, κάλιου και βιταμίνης Ε. Δοκιμάστε να προσθέσετε αμύγδαλα σε δημητριακά πρωινού, σαλάτες, γιαούρτι ή φάτε τα αντί για κάποιο άλλο σνακ.

• Πρωτεΐνη σόγιας – 25-30γρ. την ημέρα

Η σόγια είναι καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών, χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ίνες.

Πηνελόπη Δουβόγιαννη, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Δείτε αυτό και άλλα άρθρα στο site FitDiet.gr