Διατροφή, τρόπος ζωής και εμμηνόπαυση

 

Τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης οφείλονται κυρίως σε μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων, και μπορεί να διαρκούν από μόλις λίγους μήνες ή να παραταθούν για αρκετά χρόνια. Τα συμπτώματα, που διαφέρουν από γυναίκα σε γυναίκα, μπορεί να αφορούν αύξηση του βάρους, εξάψεις, νυχτερινή εφίδρωση, οξυθυμία, έλλειψη συγκέντρωσης, πιο συχνούς πονοκεφάλους και πόνους στις αρθρώσεις και μειωμένη σεξουαλική διάθεση.

Σε βάθος χρόνου, οι αλλαγές που συμβαίνουν στην εμμηνόπαυση αυξάνουν σημαντικά τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και το ρυθμό απώλειας ασβεστίου από τα οστά. Η φαρμακευτική αναπλήρωση με ορμόνες είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος ελέγχου των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, αλλά οι θετικές και αρνητικές επιδράσεις πρέπει να λαμβάνονται προσεκτικά υπόψη λόγω του αυξημένου κινδύνου εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου. Ωστόσο, πολλές γυναίκες δίνουν έμφαση στη διατροφή και τον τρόπο ζωής προκειμένου να ανακουφιστούν από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Συνίσταται οι αλλαγές να ακολουθούνται για τουλάχιστον τρεις μήνες προκειμένου για τα οφέλη να είναι εμφανή.

Με ή χωρίς αναπλήρωση των οιστρογόνων, η διατροφή και ο τρόπος ζωής παίζουν σημαντικό ρόλο στη θεραπεία των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.

Αύξηση βάρους

Εκτός αν συγκεκριμένες ασκήσεις γίνονται για να αποφευχθεί η απώλεια μυϊκής μάζας, παρουσιάζεται μία αργή αλλά σημαντική μείωση στην άλιπη μάζα του σώματος κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης. Αυτό έχει σαν συνέπεια την μείωση των ενεργειακών απαιτήσεων (θερμίδες) που με το χρόνο μπορεί να οδηγήσει σε σταδιακή αύξηση του βάρους. Το αυξημένο σωματικό βάρος είναι γνωστό ότι κάνει τα συμπτώματα τις εμμηνόπαυσης όπως τις εξάψεις, πιο έντονα.Τριάντα λεπτά γρήγορο περπάτημα την ημέρα μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια 7 κιλών σε ένα χρόνο, καθώς και σε σημαντική μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα.

Μετριάζοντας την πρόσληψη ενέργειας από τις τροφές και αυξάνοντας την δαπάνη ενέργειας με καθημερινή φυσική δραστηριότητα μπορούμε να αποφύγουμε την αύξηση του βάρους.

Υγεία των οστών

Από την ηλικία των 35 αρχίζει σταδιακή μείωση της πυκνότητας των οστών στους άντρες και στις γυναίκες. Κατά την διάρκεια της εμμηνόπαυσης, τα μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων προκαλούν αυξημένη απώλεια ασβεστίου από τα οστά. Αυτό είναι πιο έντονο σε γυναίκες στην εμμηνόπαυση που δεν λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή με ορμόνες από ότι σε γυναίκες που κάνουν. Πολλά θρεπτικά συστατικά συμβάλλουν στην καλή υγεία των οστών, γι αυτό είναι σημαντικό η διατροφή να είναι ισορροπημένη και να περιλαμβάνει πολλά φρούτα και λαχανικά καθώς και ασβέστιο.

Προσπαθείτε να καταναλώνετε 3 μερίδες τροφίμων πλούσια σε ασβέστιο την ημέρα, που μπορεί να είναι:

• 1 φλιτζάνι γάλα με χαμηλά λιπαρά
• Τυρί στο μέγεθος ενός σπιρτόκουτου
• 150γρ. γιαούρτι
• Άλλα προϊόντα με βάση το γάλα όπως 1 μικρό κεσεδάκι ρυζόγαλο

Η βιταμίνη D, την οποία παράγει ο οργανισμός στο δέρμα με την επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας, είναι επίσης σημαντική για την υγεία των οστών γυναικών με μειωμένη έκθεση στον ήλιο.

 

Υγεία της καρδιάς

Εκτιμάται ότι στην εμμηνόπαυση ο κίνδυνος εκδήλωσης καρδιαγγειακών νοσημάτων για μία γυναίκα αυξάνετε σε επίπεδα ανάλογα με αυτά των αντρών της ίδιας ηλικίας. Επτά στις δέκα γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση έχουν αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, που αποτελεί κίνδυνο για εκδήλωση καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Υπάρχουν ορισμένες απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνε για να προστατευθείτε:

• Ελαττώστε την ποσότητα του λίπος που καταναλώνετε, και προτιμήστε λίπη φιλικά για την καρδιά όπως το ελαιόλαδo
• Ελαττώστε το αλάτι που καταναλώνετε προσπαθώντας να μαγειρεύετε εσείς τα φαγητά σας πιο συχνά και επιλέγοντας επεξεργασμένα τρόφιμα με λιγότερο αλάτι. Προσπαθήστε να μειώσετε το αλάτι που χρησιμοποιείτε στο μαγείρεμα και αυτό που προσθέτετε στο τραπέζι. Μειώνοντας το αλάτι που καταναλώνετε μειώνετε και τη κατακράτηση υγρών
• Προσπαθήστε να καταναλώνετε 2 μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα όπως σαρδέλες, γαύρο, κολιό, σολομό και φρέσκο τόνο (πλούσια σε ω3 λιπαρά)
• Καταναλώνετε τουλάχιστον 5 διαφορετικά χρώματα φρούτων και λαχανικών για αντιοξειδωτική προστασία. Προτιμήστε φρέσκα φρούτα και λαχανικά εποχής
• Καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες καθημερινά – η βρώμη, τα δημητριακά και το ψωμί ολικής άλεσης όπως και τα όσπρια είναι άριστες πηγές φυτικών ινών.

Τι συμβαίνει με τα φυτικά οιστρογόνα;

Τα φυτικά οιστρογόνα είναι ουσίες που τις βρίσκουμε, όπως φαίνεται από το όνομα τους, σε φυτικές τροφές. Έχουν παρόμοια δομή με τα ανθρώπινα οιστρογόνα αλλά είναι πολύ πιο αδύναμα. Εάν καταναλώνονται τακτικά, τα φυτικά οιστρογόνα ή ισοφλαβίνες μπορεί να επηρεάσουν θετικά την υγεία μας, όπως και να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση κάποιων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, κυρίως τις εξάψεις. Η σχέση ανάμεσα στα φυτικά οιστρογόνα και στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης βρίσκετε υπό έρευνα.

Παρά το γεγονός ότι δεν γνωρίζουμε ακριβώς τα πιθανά οφέλη και απαιτούνται περισσότερες έρευνες, μπορεί να είναι ωφέλιμο να συμπεριλάβετε περισσότερες τροφές πλούσιες σε φυτικά οιστρογόνα στη διατροφή σας. Αυτά μπορεί να είναι τρόφιμα από σόγια όπως, γάλα, γιαούρτι, επιδόρπια και τυρί και ψωμί από λιναρόσπορο. Γυναίκες που έχουν έντονες εξάψεις και νυχτερινή εφίδρωση μπορεί να έχουν περισσότερα οφέλη. Μπορεί όμως να χρειαστούν μέχρι τέσσερις μήνες κατανάλωσης τριών μερίδων τροφίμων πλούσια σε φυτικά οιστρογόνα την ημέρα για να δείτε τα οφέλη.

Τι άλλο μπορώ να κάνω;

Άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε για να μετριάσετε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης είναι:

• Μειώστε την κατανάλωση καφεΐνης πίνοντας λιγότερο καφέ, τσάι και αναψυκτικά τύπου κόλα
• Μετριάστε την κατανάλωση αλκοόλ
• Να κοιμάστε σε χώρο καλά αεριζόμενο και με ελαφρά σκεπάσματα
• Φοράτε βαμβακερά ρούχα
• Αφιερώνετε χρόνο στον εαυτό σας για να χαλαρώνετε. Το μασάζ, η γιόγκα και τα ζεστά μπάνια είναι καλοί τρόποι

 

Πηνελόπη Δουβόγιαννη, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Δείτε αυτό και άλλα άρθρα στο site FitDiet.gr