Τα όσπρια είναι οι αποξηραμένοι καρποί μιας ολόκληρης οικογένειας φυτών, που ανήκουν στην οικογένεια των Χεδρωπών (Leguminosae). Αναφέρονται και ως “το κρέας του φτωχού” γιατί περιέχουν μεγάλο ποσοστό σε πρωτεΐνες και είναι οικονομικά. Εκτός από αυτό είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες Β και σίδηρο, ενώ είναι χαμηλά σε λιπαρά. Πολλές μελέτες έχουν δείξει πως τα όσπρια βοηθούν στην πρόληψη πολλών ασθενιών, μέσα στις οποίες είναι τα καρδιακά νοσήματα, η οστεοπόρωση, η κατάθλιψη και η παχυσαρκία. Δεν είναι λοιπόν τυχαίο το ότι τα όσπρια είναι τροφή διαδεδομένη από την εποχή της αρχαίας Ελλάδας μέχρι σήμερα.
Υπάρχει πολύ μεγάλη ποικιλία οσπρίων που μπορούμε να καταναλώσουμε και παρότι τα περισσότερα τα καταναλώνουμε αποξηραμένα, υπάρχουν κάποια που τα χρησιμοποιούμε φρέσκα, όπως για παράδειγμα τα μπιζέλια. Κάποια άλλα όσπρια πάλι χρησιμοποιούνται για την παραγωγή άλλων καταναλωτικών προϊόντων, όπως για παράδειγμα τα χαρούπια (χαρουπάλευρο, χαρουπόμελο κλπ) ή η σόγια, η οποία κατέχει φυσικά και τη βασική θέση σε αυτή την κατηγορία, αφού από τη σόγια παρασκευάζονται σήμερα πάνω από 120 διαφορετικά καταναλώσιμα από τον άνθρωπο προϊόντα μεταξύ των οποίων κρέας, τυρί, γάλα, κακάο, βούτυρο κλπ. Mερικά από τα πιο διαδεδομένα όσπρια σήμερα είναι τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβύθια, ενώ υπάρχουν ακόμα τα κουκιά, η φάβα και τα λούπινα. Παρότι θα προκαλέσει μάλλον έκπληξη για τους περισσότερους, στην κατηγορία των οσπρίων ανήκουν επίσης τα φυστίκια και το τριφύλλι!
Όπως είπαμε υπάρχει μεγάλη ποικιλία οσπρίων, σε διάφορα μεγέθη, χρώματα, γεύσεις. Αν σε αυτό προσθέσουμε όλους τους διαφορετικούς τρόπους με τους οποίους μπορούμε να τα μαγειρέψουμε, είναι σίγουρο πως υπάρχουν δεκάδες συνταγές με τις οποίες μπορούμε να βάλουμε τα όσπρια μέσα στη διατροφή μας, κάτι που άλλωστε συστήνουν όλοι οι διατροφολόγοι. Και εδώ μπορούμε πολύ εύκολα να βοηθήσουμε εμείς, καθώς μέσα στο site μας υπάρχουν εκατοντάδες συνταγές με όσπρια!
Φασόλια
Στην αγορά μπορούμε να βρούμε πάρα πολλά είδη φασολιών. Μαυρομάτικα, γίγαντες, μέτρια, κόκκινα, μαύρα, μπαρμπούνια, ελέφαντες, χάντρες ή τοπικές ποικιλίες όπως η Ροβίτσα από την Καλαμάτα… Μπορούν να γίνουν παραδοσιακή φασολάδα, αλλά μπορούν επίσης να γίνουν στο φούρνο, σαλάτα, ριζότο ή να γίνουν κέικ. Και αν περισσέψουν, γίνονται και κεφτέδες! Μερικές μόνο από τις συνταγές που έχουμε να προτείνουμε είναι:
 |
Φακές
Φακές μπορεί κανείς να βρει ψιλές, χοντρές, κόκκινες… Γίνονται και αυτές σούπα κόκκινη ή και λευκή, συνδυάζονται με κριθαράκι, σπαγγέτι ή ρύζι, αλλά γίνονται και πολύ ωραία σαλάτα ή ακόμα και μπιφτέκια.
 |
Ρεβύθια
Μπορείτε να βρείτε ρεβύθια χοντρά ή μέτρια, ενώ μπορείτε να τα αγοράσετε και αποφλοιωμένα. Τα ρεβύθια γίνονται ωραία σαν σούπα, στο φούρνο, γίνονται σαλάτα, ριζότο, μέχρι και με μακαρόνια! Μπορούν να γίνουν και ωραιότατο ντιπ, το χούμους και μπορούν να συνοδεύσουν το ποτό σας αν τα κάνετε… στραγάλια! Μπορείτε επίσης να φτιάξετε πολύ ωραία μπιφτέκια και κεφτέδες.
 |
Όπως είπαμε βέβαια υπάρχουν και άλλες συνταγές με όσπρια, όπως η φάβα και τα κουκιά,
Αποθήκευση:
Ο καλύτερος τρόπος για να αποθηκεύουμε τα όσπρια είναι χάρτινες ή πάνινες σακουλίτσες, σε ξηρό και δροσερό μέρος.
Γενικές συμβουλές για το μαγείρεμα:
Το καλύτερο φυσικά είναι να αγοράζετε “φρέσκα” όσπρια. Εάν όμως αγοράσετε όσπρια σε κονσέρβα (συνήθως φασόλια), σιγουρευτείτε πως δεν έχουν χημικά συντηρητικά και να τα ξεπλύνετε καλά πριν τα χρησιμοποιήσετε.
Καλό είναι να ρίχνετε μια ματιά στα όσπρια πριν τα μαγειρέψετε, για να βγάλετε τυχόν πετρούλες ή άλλα ξένα στοιχεία.
Τα περισσότερα όσπρια χρειάζεται να τα αφήσετε να μουλιάσουν για αρκετές ώρες πριν τα μαγειρέψετε. Εξαίρεση είναι οι φακές. Με το μούλιασμα τα όσπρια γίνονται πιο ευκολοχώνευτα και μειώνεται και ο χρόνος μαγειρέματος. Όσο πιο μεγάλο είναι το όσπριο, τόσο περισσότερο χρόνο χρειάζεται να μουλιάσει (ιδανικά τουλαχιστον 12 ώρες). Θα τα βάλετε σε κατσαρόλα ή μπολ, θα τα σκεπάσετε με μπόλικο νερό (ο όγκος του να είναι διπλός από τον όγκο των οσπρίων γιατί τα όσπρια θα το “πιουν”) και θα τα αφήσετε. Μετά το μούλιασμα καλό είναι να πετάξετε το νερό αυτό, γιατί αν το χρησιμοποιήσετε θα κάνει τα όσπρια δυσκολοχώνευτα (μάλιστα αν αλλάξετε και νερά στο διάστημα αυτό, θα μειώσετε τις δυσάρεστες επιπτώσεις στο έντερό σας). Εάν δείτε πως δεν έχετε τον απαραίτητο χρόνο μπορείτε να κάνετε το εξής: Πλύντε τα και βάλτε τα σε κατσαρόλα να πάρουν βράση. Μολις κοχλάσουν σβήστε το μάτι και αφήστε σκεπασμένη την κατσαρόλα πάνω του για 1-2 ώρες. Μαγειρέψτε μετά ως συνήθως.
Εάν προσθέσετε λίγη μαγειρική σόδα στο νερό που μουλιάζουν, γίνονται πιο βραστερά (δείτε όμως και λίγο παρακάτω για τη σόδα).
Καλό θα είναι να προσθέσετε τη ντομάτα ή το λεμόνι προς το τέλος του μαγειρέματος, γιατί τείνουν να παρατείνουν το χρόνο που χρειάζονται τα όσπρια για να μαλακώσουν.
Τα όσπρια προκαλούν αέρια και δυσάρεστο πρήξιμο σε πολλούς ανθρώπους. Για να μειώσετε τις δυσάρεστες αυτές συνέπειες μπορείτε να δοκιμάσετε τα εξής:
- αλλάζετε νερά την ώρα του μουλιάσματος
- να αφαιρείτε τον αφρό που βγάζουν τα όσπρια την ώρα που βράζουν
- προσθέστε ένα-δυο κομμάτια τζίντζερ την ώρα που βράζουν ή λίγο φινόκιο ή σπόρους κύμινου
- προσθέστε μια πατάτα (την οποία και ΔΕΝ θα φάτε μετά…)
- προσθέστε λίγη σόδα στο νερό που μουλιάζουν
- αν βάλετε τα όσπρια τακτικά στη διατροφή σας, το πιο πιθανό είναι να μην έχετε μετά το πρόβλημα αυτό. Προσθέστε τα, αυξάνοντας σταδιακά την ποσότητα.
Κάποιες από αυτές τις λύσεις έχουν προβλήματα. Η μαγειρική σόδα καταστρέφει τη βιταμίνη Β1 ενώ με το άλλαγμα των νερών πετάμε στην ουσία και ένα μέρος των θρεπτικών συστατικών των οσπρίων τα οποία είναι υδατοδιαλυτά. Με το ξάφρισμα πετάμε μέρος των πρωτεΐνών. Όμως αν είναι να μην τα καταναλώσουμε καθόλου λόγω των προβλημάτων που μας δημιουργούν, καλύτερα να χάσουμε απλώς ένα μικρό μέρος των συστατικών τους.
Αν συνδυαστούν με κάποιο δημητριακό (όπως για παράδειγμα φακές με ρύζι) ή με κάποιο γαλακτοκομικό (όπως με ένα κομμάτι τυρί ή με γιαούρτι), καλύπτουν σχεδόν πλήρως τις ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνες, υποκαθιστώντας το κρέας. Για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου θα πρέπει να συδυάζονται με βιταμίνη C, όπως δηλαδή η ντοματούλα ή το λεμόνι.
Συντήρηση μετά το μαγείρεμα:
Κρατήστε το μαγειρεμένο σας φαγητό στο ψυγείο. Κρατάει σίγουρα για 2-3 ημέρες (ή μέχρι να σας μυρίζει ως ξινισμένο, οπότε πετάξτε το…)
Τα όσπρια μπαίνουν άνετα στην κατάψυξη.
Όπως και να έχει τα όσπρια είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για την υγεία μας, αλλά και για το πορτοφόλι μας! Ψάξτε λοιπόν όλες τις συνταγές μας με όσπρια και βάλτε τα στη διατροφή σας!
Πηγές:
Η κύρια φωτογραφία του άρθρου είναι από τη συνταγή Ρεβύθια βελουτέ του Cookaki