Κολατσιό: το μυστικό για παιδιά όλο ενέργεια

Καθημερινά είναι καλό να καταναλώνουμε 3 κυρίως γεύματα και 2-3 ενδιάμεσα. Πολύ συχνά τα ενδιάμεσα γεύματα (δεκατιανό/ απογευματινό) παραλείπονται είτε λόγω μειωμένου χρόνου, είτε φόβου αύξησης σωματικού βάρους. Αντίθετα έρευνες έχουν δείξει πως τα ενδιάμεσα γεύματα συμβάλουν στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, στον περιορισμό και έλεγχο του αισθήματος της πείνας επιλέγοντας σωστή ποιότητα και ποσότητα τροφής. Το κολατσιό, όπως και τα υπόλοιπα γεύματα, πρέπει να χαρακτηρίζονται από μέτρο, ποικιλία και ισορροπία τροφίμων.
Τα δραστήρια άτομα έχουν αυξημένες απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά. Τα μικρά παιδιά και γενικά οι μαθητές θεωρούνται οι πιο σκληρά εργαζόμενοι άνθρωποι. Έρευνες έχουν αποδείξει ότι το πρωινό γεύμα συμβάλει στην βελτίωση της απόδοσης των παιδιών στα μαθήματα, στη μνήμη, αλλά και στο παιχνίδι. Ωστόσο το πρωινό δεν αρκεί, ώστε το παιδί να έχει την απαραίτητη ενέργεια μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Ένα μικρό υγιεινό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά κολατσιό είναι πάντα απαραίτητο. Επίσης, ένα ακόμη πλεονέκτημα του κολατσιού είναι ότι τα παιδιά μαθαίνουν να διαχειρίζονται την όρεξη τους, την επιθυμία και την υπερκατανάλωση τροφής. Το Κέντρο Επιστήμης για το Δημόσιο Συμφέρoν αναφέρει ότι το υγιεινό κολατσιό ενθαρρύνει τη δια βίου υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών, μια σωστή διατροφή και την πρόληψη σοβαρών ασθενειών (παχυσαρκία, διαβήτης, υπέρταση, καρκίνος).
Μεγάλη έμφαση θα πρέπει να δοθεί στην ποιότητα, αλλά και ποσότητα των σνακς. Όταν το κολατσιό μετατραπεί σε τσιμπολογήματα ανθυγιεινών και αυξημένου θερμιδικού φορτίου τροφίμων υπάρχει μεγάλος κίνδυνος αύξησης σωματικού βάρους. Καλό θα είναι το κολατσιό του παιδιού να ετοιμάζεται από το σπίτι, για να έχουν οι γονείς τον πλήρη έλεγχο των τροφίμων που καταναλώνουν τα παιδιά εκτός σπιτιού, όπως στο σχολείο. Βέβαια, ο μειωμένος πλέον χρόνος των γονιών μπορεί να αποτελεί τις περισσότερες φορές εμπόδιο στην ετοιμασία ενός κολατσιού για τα παιδιά, ωστόσο κάθε φορά πρέπει να σκεφτόμαστε τη σημασία της σωστής και υγιεινής διατροφής και τους τρόπους με τους οποίους θα καταφέρουμε να την κάνουμε αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής των παιδιών. Σε τέτοιες περιπτώσεις τα γρήγορα και μικρά γεύματα είναι μια καλή λύση. Εξάλλου το γρήγορο δεν σημαίνει αυτόματα και ανθυγιεινό. Θα πρέπει να περιέχουν τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων για ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
Έξυπνες ιδέες για ένα υγιεινό και θρεπτικό κολατσιό για μικρά και μεγάλα παιδιά:

• 1 μικρό σάντουιτς με ολικής άλεσης ψωμί, μια φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών, ντομάτα και μαρούλι και ένα φρούτο: Γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες, ασβέστιο, πρωτεΐνες και βιταμίνες
• Κουλούρι Θεσ/νίκης πολύσπορο και ένα φρούτο ή/και ένα μικρό γαλατάκι: Κολατσιό πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και ασβέστιο.
• Μια φέτα Banana Bread με ένα γαλατάκι ή/και 1 φρούτο μικρό: Το ψωμάκι αυτό λόγω της μπανάνας περιέχει βιταμίνη C, κάλιο και φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικές ουσίες λόγω της κανέλας και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (καλά λιπαρά) λόγω της περιεκτικότητας του σε ελαιόλαδο.
• Μια φέτα γλυκό ψωμάκι με ξερά φρούτα και 1 μικρό γαλατάκι: Πλούσιο σε βιταμίνες Α, C, Β1, β-καροτένιο, σίδηρο και φυτικές ίνες που προέρχονται από τα αποξηραμένα φρούτα, πολυακόρεστα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα από τους ξηρούς καρπούς.
• 1 μικρό ελιοτυρόψωμο και 1 φρούτο: Το ελαιόψωμο λόγω της ελιάς είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, ελαιοευρωπαϊνη, η οποία έχει αντιοξειδωτική και βακτηριοκτόνο δράση συμβάλοντας στην υγεία του οργανισμού, βιταμίνες Α και Ε.
• 1 κομμάτι κέικ με σταφίδες και 1 μικρό γιαουρτάκι: Οι σταφίδες αποτελούν πηγή σιδήρου φυτικής προέλευσης, φυτικών ινών, κάλιο και ουσιών που είναι σύμμαχος της στοματικής υγείας και των δοντιών.
• Αντικαταστήστε την τυρόπιτα φούρνου με σπιτικά τυροπιτάκια ή τυρόπιτα/σπανακόπιτα με αγνά υλικά.
• 1 σπιτική μπάρα δημητριακών: Οι μπάρες δημητριακών έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, σίδηρο, φυτικές ίνες, λόγω των φρούτων και των δημητριακών, ακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που ενισχύουν τη μνήμη. Οι σπιτικές μπάρες δημητριακών δίνουν τη δυνατότητα να προσθέσεις και να αφαιρέσεις τα υλικά που επιθυμείς και προτιμάς ανάλογα με τις απαιτήσεις του οργανισμού.
• Μπισκότα βρώμης και 1 φρούτο : Η βρώμη είναι σύνθετος υδατάνθρακας, που περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, πρωτεΐνες και β-γλυκάνη που συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων της LDL (κακής) χοληστερόλης.

Και κάτι τελευταίο… Είναι καλό να δίνετε χρόνο στα παιδιά και σε εσάς τους ίδιους για να απολαμβάνετε τις στιγμές. Μαγειρέψτε και ετοιμάστε μαζί με το παιδί σας ένα θρεπτικό κολατσιό, μιλήστε του για τις ορθές διατροφικές επιλογές και στη συνέχεια καταναλώστε το παρέα. Δείξτε εσείς οι γονείς το σωστό διατροφικό παράδειγμα στα παιδιά.

 Τσίλιου Σπυριδούλα

Επιστήμονας Τροφίμων και Διατροφής, πτυχιούχος Τ.Ε.Τ.Δ.