Ένα φάρμακο στην κουζίνα: Το Μπρόκολο

Τρώγεται (αλλά αυτό θα το ξέρετε ήδη) με πολλούς τρόπους: βραστό σαν σαλάτα, μαγειρεμένο, ωμό αλλά και στο ξύδι.

Σύμφωνα με ιστορικές πηγές, καλλιεργήθηκε αρχικά από τους Ρωμαίους και εισήχθη στην Αγγλία στις αρχές του 16ου αιώνα. Αργότερα, έφτασε στις Ηνωμένες Πολιτείες, όπου και έτυχε πολύ καλής υποδοχής και αποδοχής, με την παραγωγή του να αυξάνεται σημαντικά ήδη από τις αρχές του 1800. Έγινε ένα από τα σημαντικά λαχανικά στις ΗΠΑ κατά τη διάρκεια της δεκαετίας του ’30, η δε πρώτη αποστολή από τη δύση στην ανατολή ήταν στις αρές της δεκαετίας του ‘20.

 

Ποσοστά περιεκτικότητας σε θρεπτικά στοιχεία

Παρόλη την πολύ υψηλή περιεκτικότητά του σε νερό (φθάνει το 91% του βάρους του), το μπρόκολο συνεισφέρει στο διαιτολόγιο σημαντικές ποσότητες θρεπτικών ουσιών. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη C, φολικό οξύ, βιταμίνη Β1, βιταμίνη Α, Β-καροτίνη, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο και σχεδόν σε όλα τα υπόλοιπα ιχνοστοιχεία και βιταμίνες ενώ αποτελεί κύρια πηγή κυτταρινών. Ένα πραγματικό ντουλαπάκι φαρμακείου μέσα στην κουζίνα μας.

 

Πίνακας 1

 

Μπρόκολο (βρασμένο), 100 g
Διατροφικά στοιχεία ανά 100 g
Θερμίδες 30 kcal 140 kJ
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ	5 g
– Σάκχαρα 1.7 g
– Φυτικές ίνες 6.64 g
Λίπος	0.37 g
Πρωτείνη	2.82 g
Θειαμίνη (Βιτ. B1) 0.071 mg	5%
Ριβοφλαβίνη (Βιτ. B2) 0.117 mg	8%
Νιασίνη (Βιτ. B3) 0.639 mg	4%
Παντοθενικό οξύ (B5) 0.573 mg	11%
Βιταμίνη B6 0.175 mg	13%
Φολικό οξύ (Βιτ. B9) 63 μg	16%
Βιταμίνη C 89.2 mg	149%
Ασβέστιο 47 mg	5%
Σίδηρος 0.73 mg	6%
Μαγνήσιο 21 mg	6%
Φώσφορος 66 mg	9%
Κάλιο 316 mg	7%
Ψευδάργυρος 0.41 mg	4%
Τα ποσοστά είναι σύμφωνα με τις Αμερικανικές συνιστώμενες ημερήσιες συστάσεις για ενήλικα άτομα. ΠΗΓΗ: USDA Nutrient database

Ας διακόψουμε την…. ροή των “υγιεινών” ειδήσεων για μία έκτακτη “σφήνα” που μας ήρθε μόλις αυτή τη στιγμή, με κάτι ιδιαίτερα γευστικό :

ΜΠΡΟΚΟΛΟ Ω ΓΚΡΑΤΕΝ

 

ΥΛΙΚΑ :

 

• 500 γρ. μπρόκολο
• 1 κ.σ. αγνό παρθένο ελαιόλαδο
• αλάτι, κατά βούληση
• ελάχιστο ξυσμένο μοσχοκάρυδο
• 50-60 γρ. τριμμένο τυρί (parmigiano ή pecorino, ή και τα δύο μαζί)
• 100 ml γάλα φρέσκο

ΕΚΤΕΛΕΣΗ :

 

1. Πλένουμε το μπρόκολο και κόβουμε τις κορφές του.
2. Μαγειρεύουμε, στον ατμό, για 25 λεπτά, ή τα βράζουμε ελαφρά, για 5 λεπτά, μέσα σε άφθονο αλατισμένο νερό.
3. Τα στεγνώνουμε με προσοχή, για να μη “σπάσουν” οι “τουφίτσες”.
4. Σε ένα σκεύος ανακατεύουμε το ξυσμένο μοσχοκάρυδο (κανονίστε την ποσότητα ανάλογα με τα γούστα σας), το τριμμένο τυρί, το αλάτι και το γάλα.
5. Ρίχνουμε το ελαιόλαδο σε πυρίμαχο σκεύος, λαδώνοντάς το ελαφρά, και τοποθετούμε προσεκτικά τις “τούφες” από το μπρόκολο.
6. Ρίχνουμε από πάνω ελάχιστο ελαιόλαδο, λίγο αλάτι (λίγο περισσότερο εάν έχουν βράσει στον ατμό) και απλώνουμε το μείγμα πάνω στις “τουφίτσες”, αργά-αργά και με ομοιόμορφο τρόπο, να πάει πάνω σε όλο το μπρόκολο.
7. Το γάλα (και μία μικρή ποσότητα τυριών) θα εισχωρήσουν παντού ανάμεσα στις κορφές του μπρόκολου, η δε μεγαλύτερη ποσότητα των τυριών θα παραμείνει στην επιφάνεια του μπρόκολου.
8. Πασπαλίζουμε και με άλλο άφθονο τυρί από πάνω
9. Τέλος, πασπαλίζουμε με την τριμμένη φρυγανιά.
10. Βάζουμε το σκεύος σε ήδη θερμό φούρνο, το γκριλ, για λίγα λεπτά, μέχρις ότου το τυρί και η φρυγανιά πάρουν ένα ομοιόμορφο χρυσαφένιο χρώμα.

 

---

 

Οφέλη για την υγεία

Το μπρόκολο περιέχει υψηλά επίπεδα της ουσίας γλυκοζιδάσης η οποία όταν διασπάται στον οργανισμό παράγει μια άλλη ουσία (ισοθιοκινάτες) που αποτελεί έναν από τους ισχυρότερους αντικαρκινικούς παράγοντες στη διατροφή (Nutr Cancer 2006). Επίσης, έχει αποδειχθεί σημαντικός σύμμαχος του οργανισμού απέναντι στα καρδιαγγειακά νοσήματα και άλλες ασθένειες. 

Πιο αναλυτικά, το μπρόκολο φαίνεται πως αποτελεί πολλαπλό όπλο κατά του καρκίνου. Ως σκουροπράσινο λαχανικό σε πολλές εργαστηριακές μελέτες αποδεικνύεται ιδανικό λόγω της αντικαρκινικής του δράσης, (J Med Food, 2003). Είναι πρώτο στη λίστα των λαχανικών που καταναλώνουν τα άτομα με χαμηλά ποσοστά καρκίνου και συγκεκριμένα καρκίνου του μαστού, του προστάτη, της ουροδόχου κύστης, του πνεύμονα, του οισοφάγου, του στομάχου, του λάρυγγα, του στόματος και του φάρυγγα. Ως μέλος της οικογένειας των σταυρανθών, προλαμβάνει τον καρκίνο του παχέος εντέρου (Health News, 2006. Pharmacogenetics, 2002).

 

Η ουσία DIM (διινδολυμεθάνιο), η οποία είναι συστατικό του μπρόκολου, έχει πολλαπλά κατασταλτική δράση στον καρκίνο του μαστού. Ενώ τα κύτταρα αναπτύσσονται, η DIM μπορεί να επιδράσει στον οργανισμό αποτρέποντας τα κακοήθη κύτταρα, τα οποία προέρχονται από διαίρεση και πολλαπλασιασμό, και παρεμποδίζοντας την εξάπλωση του καρκίνου, (University of California, 2000). Παρόμοια δράση έχει και η ουσία (ινδόλη-3-καρβινόλη), η οποία αλληλεπιδρά με την βιταμίνη C και αναστέλλει ορισμένα ένζυμα που προκαλούν μετάλλαξη και προστατεύει από τον καρκίνο του μαστού, (Toxicol Appl Pharmacol 2005).

 

Πειράματα που έγιναν σε ποντίκια έδειξαν ότι η συνδυαστική κατανάλωση ντομάτας και μπρόκολου είναι καλύτερη από την κατανάλωση των δύο λαχανικών ξεχωριστά, αναφορικά με την επιβράδυνση της ανάπτυξη όγκων στον προστάτη. Επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνδρες που καταναλώνουν πολύ μπρόκολο και ντομάτα, 3 έως 5 φορές την εβδομάδα, μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη κατά 30%. (Cancer Research, University of Illinois, 2006)

 

Άλλη μια σημαντικά δράση του μπρόκολου οφείλεται στο ότι περιέχει ουσίες που πιθανόν να μπορούν να προλαμβάνουν ή να καθυστερούν (εώς 44%) την εξάπλωση του καρκίνου της ουροδόχου κύστης. Υπάρχουν τουλάχιστον δώδεκα φυτοχημικές ουσίες στο μπρόκολο που παρουσιάζουν ενδιαφέρουσες αντικαρκινικές δράσεις. Δεν έχει ακόμη ανακαλυφθεί κατά πόσο οι ουσίες αυτές δρουν συνεργιστικά ή εάν η κάθε μια από αυτές έχει τη δική της ξεχωριστή δράση. (University of Ochio, 1999).

 

Το μπρόκολο, όπως και τα άλλα σταυρανθή λαχανικά, είναι πλούσιο σε ινδόλες, γλυκοζίτες, και διθιολθιόνες – όλα αντίδοτα κατά του καρκίνου. Το μπρόκολο, όπως το σπανάκι και το λάχανο, διαθέτει πολλά καροτενοειδή, (Exp Biol Med, Maywood, 2006) τα οποία ενισχύουν τη δράση του κατά του καρκίνου, κυρίως του πνεύμονα. Ίσως χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε χλωροφύλλη, το μπρόκολο είναι εξαιρετικά ισχυρό στην πρόληψη των κυτταρικών μεταλλάξεων που συντελούνται πριν από τον καρκίνο. Επομένως, ορισμένα συστατικά των πράσινων λαχανικών λειτουργούν ως αντίδοτο στη διαδικασία του καρκίνου που συνεχίζεται για χρόνια μετά την έκθεση σε καρκινογόνα, όπως είναι ο καπνός του τσιγάρου.

 

Εκτός από την αντικαρκινική του δράση βρέθηκε ότι έχει αντιμικροβιακή δράση. Μάλιστα φάνηκε ότι η ουσία σουλφοραφάνη του μπρόκολου (ιδιαίτερα στα νεαρά βλαστάρια του) μπορεί να σκοτώνει το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού το οποίο είναι η αιτία του έλκους στο στομάχι (Proceedings of the National Academy of Sciences, 2002. Methods Find Exp Clin Pharmacol, 2005).

 

Η αλήθεια είναι ότι οι μολύνσεις από το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού είναι από τις συχνότερες βακτηριδιακές μολύνσεις παγκοσμίως και από τους ισχυρότερους παράγοντες πρόκλησης, όχι μόνον γαστρεντερίτιδας και έλκους, αλλά και καρκίνου του στομάχου, του δεύτερου συχνότερου καρκίνου παγκοσμίως και του δεύτερου σε αριθμό περιπτώσεων με τραγική κατάληξη.

 

Εδώ και μία εικοσαετία έχει βρεθεί ότι η φυτοχημική αυτή ουσία, η σουλφοραφάνη, έχει ισχυρές προστατευτικές δράσεις απέναντι σε διάφορους τύπους καρκίνου. Ενεργοποιεί ένζυμα αποτοξίνωσης τα οποία εξουδετερώνουν διάφορες επικίνδυνες μορφές καρκινογόνων χημικών ουσιών, προτού αυτές προλάβουν να αλλοιώσουν το DNA των κυττάρων και να προκαλέσουν έτσι καρκίνο.

 

Ε λοιπόν, τα βλαστάρια (φύτρα) ηλικίας 3 ημερών, του μπρόκολου, περιέχουν 20 έως 50 φορές περισσότερη ποσότητα σουλφοραφάνης σε σύγκριση με την ποσότητα της ευεργετικής αυτής ουσίας που βρίσκεται στις ανθοκεφαλές του ώριμου μπρόκολου. Για τον λόγο αυτό, μπορούν να αποτελούν ένα απλό διατροφικό μέτρο για την μείωση του κινδύνου προσβολής από διάφορες μορφές καρκίνου.

 

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα πρόσφατης μελέτης που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Cancer Prevention Research, σε άτομα που κατανάλωναν σταθερά μία ποσότητα 70 γραμμαρίων, από βλαστάρια φρέσκου μπρόκολου, για ένα διάστημα οκτώ εβδομάδων, οι δείκτες μόλυνσης με το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού, καθώς και οι δείκτες γαστρικής φλεγμονής, παρουσίασαν σημαντική μείωση. (Πηγή: American Association for Cancer Research).
Διακόπτουμε και πάλι για άλλη μία γευστική παρένθεση (να δεις που την τρίτη φορά θα μας βγει καμμιά… Πετρούλα)

Σουφλέ μπρόκολου

 

ΥΛΙΚΑ :

 

• 30 γρ. αλεύρι
• 200 ml γάλα φρέσκο (πλήρες)
• 180 γρ κορφές από μπρόκολο
• 2 μέτριες πατάτες
• 3 κρόκοι αυγού
• 4 ασπράδια αυγού
• 20 γρ. τριμμένο τυρί parmigiano
• 1 μέτριο κρεμμύδι
• 50 γρ. φρέσκο βούτυρο
• αλάτι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ :

 

1. Πλένουμε το μπρόκολο και κόβουμε τις κορφές του. Εάν είναι πολύ φρέσκο, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε και τα φύλλα του, αφού αφαιρέσουμε το κεντρικό κοτσανάκι τους.
2. Βάζουμε σε κατσαρόλα με νερό και βράζουμε λίγο (όχι εντελώς, να “κρατάνε” αρκετά, θα ψηθούν άλλα 45 λεπτά στο φούρνο) τις πατάτες
3. Μαγειρεύουμε, στον ατμό, για 25 λεπτά, ή τα βράζουμε ελαφρά, για 5 λεπτά, μέσα σε άφθονο αλατισμένο νερό. Εάν χρησιμοποιήσετε για το νερό όπου βράζουν οι πατάτες, για τα τελευταία λεπτά του βρασίματός τους, πέραν της οικονομίας σε ενέργεια, θα αποφύγετε και την όποια μυρωδιά από το μπρόκολο, την απορροφούν οι πατάτες. Τα φύλλα (στη περίπτωση που θα τα χρησιμοποιήσουμε), θέλουν μόλις 5-6 ή 2 λεπτά, αντίστοιχα.
4. Αφήνουμε να στεγνώσουν και στη συνέχεια, με μαχαιράκι, κόβουμε “τούφες” και φύλλα σε μικρά κομματάκια.
5. Κόβουμε και τις πατάτες σε σχετικά λεπτές ροδέλες.
6. Κόβουμε το κρεμμύδι σε λεπτές ροδέλες και το σοτάρουμε με λίγο από το βούτυρο.
7. Ετοιμάζουμε την μπασαμέλ, λιώνοντας 20 γρ. βούτυρου σε μία κατσαρολίτσα, όπου και προσθέτουμε το αλεύρι, όλο μαζί με την μία. Το “καίμε” για λίγα λεπτά και προσθέτουμε λίγο-λίγο το γάλα, χλιαρό,. Ανακατεύουμε διαρκώς, για 5 λεπτά, πάνω στη φωτιά, για να πήξει λίγο. Αλατοπιπερώνουμε.
8. Ρίχνουμε την μπεσαμέλ σε ένα δοχείο και προσθέτουμε το τριμμένο τυρί. Ανακατεύουμε καλά να ενσωματωθεί στην μπεσαμέλ.
9. Όταν γίνει αυτό, προσθέτουμε τα κομματάκια του μπρόκολου και των φύλλων του.
10. Τελευταίους, ανακατεύουμε στην μπεσαμέλ τους κρόκους των αυγών, καλά κτυπημένους, με λίγο αλάτι.
11. Βουτυρώνουμε καλά, πάτο και τοιχώματα, ενός πυρίμαχου σκεύους, περίπου του 1 λίτρου. Το καλό βουτύρωμα όλων των επιφανειών, έχει την σημασία του : Όπου το σουφλέ βρει στεγνή επιφάνεια, δεν θα φουσκώσει.
12. Στον πάτο του πυρίμαχου απλώνουμε το σοταρισμένο κρεμμύδι.
13. Πάνω από αυτό, στρώνουμε μία στρώση με ροδέλες πατάτας.
14. Κτυπάμε σε σφικτή μαρέγκα τα ασπράδια των αυγών (εάν τα καταφέρνετε με τα αγγλικά, δείτε εδώ μία πολύ καλή περιγραφή πως κτυπάμε τα ασπράδια με τρόπο επαγγελματικό και –κυρίως– αποτελεσματικό). Εάν όχι φροντίστε το σκεύος που θα τα κτυπήσετε να είναι καθαρό και χωρίς ίχνος λίπους και τα ασπράδια χωρίς ούτε “σκιά” από τον κρόκο. Όσον αφορά, δε στο αποτέλεσμα, θεωρείτε επιτυχές όταν μπορείτε να…. τουμπάρετε άφοβα το δοχείο πάνω από το κεφάλι σας. Δείτε και το άρθρο στο site.
15. Ενώνουμε, με πολύ απαλές κινήσεις, την μαρέγκα με το μείγμα μπεσαμέλ-μπρόκολου, ανακατεύοντας συνεχώς. Λένε ότι οι κινήσεις πρέπει να είναι από κάτω προς τα πάνω και ποτέ κυκλικά.
16. Εάν το μείγμα μας φανεί από την αρχή πολύ σφικτό, το αραιώνουμε λίγο με μία κουταλιά μαρέγκας, “θυσιάζοντάς την”, ανακατεύοντας όσο “άγαρμπα” και αν είναι απαραίτητο για να μαλακώσουμε το μείγμα, και μόνο μετά ενσωματώνουμε την υπόλοιπη, με τον “ενδεδειγμένο”, προσεκτικό, τρόπο.
17. Αδειάζουμε αμέσως και με την μία, στο πυρίμαχο σκεύος, γεμίζοντας το μόνον κατά τα δύο τρίτα. Αλλιώς θα… μαζεύουμε από το βάθος του φούρνου το σουφλέ που θα έχει ξεχειλίσει.
18. Τοποθετούμε το σκεύος πάνω στη σχάρα, στο ένα τρίτο του ύψους του φούρνου (θέση 2, τουλάχιστον στον δικό μας), γιατί η θερμότητα πρέπει να φθάσει καλά στο πάτο, όπου θα δημιουργήσει τον ατμό που με την σειρά του θα φουσκώσει το σουφλέ. Το αφήνουμε να ψηθεί, σε προθερμασμένο φούρνο και για 45 λεπτά, στους 180°C.
19. Γνωρίζετε την ιστορία με τον Ορφέα που, αδιαφορώντας για τις προειδοποιήσεις των Θεών, κοίταξε πίσω, προς το μέρος της γυναίκας του, της Ευριδίκης και έγινε στήλη άλατος ? Εάν όχι, σίγουρα θα θυμάστε την, λιγότερο ελληνική, ιστορία της γυναίκας του Λωτ, που είχε ανάλογο τέλος επειδή και πάλι παράκουσε τις υποδείξεις του –ενός πλέον- Θεού και κοίταξε και αυτή προς τα πίσω. Ε, λοιπόν, για να αποφύγετε ανάλογες “τιμωρίες”, πείτε ότι το σουφλέ είναι η “Ευριδίκη” σας και μην ανοίξετε την πόρτα του φούρνου για να κοιτάξετε από κοντά, γιατί…. θα το χάσετε για πάντα. Άλλωστε, η τεχνολογία είναι με το μέρος σας. Κοιτάξτε το από το παράθυρο.

ΛΙΓΑ (ένα – δύο) ΜΥΣΤΙΚΑ

 

Βγάζουμε τα αυγά από το ψυγείο τουλάχιστον μία ώρα πριν τα χρησιμοποιήσουμε, για να αποκτήσουν θερμοκρασία περιβάλλοντος.
Τον φούρνο τον προθερμαίνουμε στους 190°C. Στην πραγματικότητα, όπως αναφέρεται και μέσα στη συνταγή, το σουφλέ μας θα ψηθεί στους 180°C. Επειδή όμως με το άνοιγμα του φούρνου η θερμοκρασία θα πέσει τουλάχιστον καμιά δεκαριά βαθμούς, με τον τρόπο αυτό η θερμοκρασία θα είναι η σωστή. Θα την κατεβάσουμε στους 180°C πέντε λεπτά αφού το έχουμε βάλει στον φούρνο. Βλέπετε, είναι λεπτό πράγμα το σουφλέ …..
Εάν θέλετε μία ξεχωριστή γεύση στο ήδη ξεχωριστό αυτό σουφλέ, αντικαταστήστε το φρέσκο βούτυρο με “καθαρισμένο” βούτυρο (beurre clarifie, Clarified butter, ή, απλώς, ghi) . Τρόπο παρασκευής του από απλό φρέσκο βούτυρο, μπορείτε να βρείτε εδώ
 

---

Άλλες σημαντικές ευεργετικές δράσεις του μπρόκολου είναι: λόγω της σουλφοραμάνης η οποία περιέχεται στο μπρόκολο, πιθανόν να προστατεύει τα κύτταρα του ματιού από την υπεριώδη ακτινοβολία. Με όσο περισσότερη σουλφοραμάνη ‘οπλιστούν’ τα κύτταρα του αμφιβληστροειδή πριν από την έκθεση στον ήλιο, τόσο μεγαλύτερη η άμυνα απέναντι στις βλαβερές του επιδράσεις. (University John Hopkins, 2006). Επίσης, λόγω της Βιταμίνης C και του Καλίου που περιέχονται σε μεγάλες ποσότητες, προσδίδουν επιπλέον οφέλη για την προστασία από τη σιωπηρή νόσο της οστεοπόρωσης ενώ παρέχει προστασία κατά της στεφανιαίας νόσου και είναι ευεργετικό για την ισορροπία των υγρών του σώματος και της αρτηριακής πίεσης. Τέλος, το μπρόκολο αποτελεί καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση της LDL-χοληστερόλης για αυτό συστήνεται η συχνή του κατανάλωση ενώ λόγω του ογκώδους των διαφόρων λαχανικών και της χαμηλής ενέργειας την οποία παρέχουν καταναλίσκονται από όσους επιδιώκουν να αδυνατίσουν.

 

 

Αντιλαμβανόμαστε επομένως ότι η φύση δια μέσου των τροφίμων της, δεν μας προσφέρει μόνο τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την επιβίωση μας. Μας δίνει απλόχερα πολύτιμες δραστικές ουσίες που μας θωρακίζουν και μας προστατεύουν από νοσήματα φθοράς αυξάνοντας έτσι το προσδόκιμο επιβίωσης. Τροποποιώντας μια πασίγνωστη παροιμία καταλήγουμε: πέντε φρούτα ή λαχανικά την ημέρα, τον καρκίνο κάνουν πέρα.

 

Προτεινόμενος τρόπος κατανάλωσης

 

Το μπρόκολο είναι πολύ διαδεδομένο στις Ηνωμένες Πολιτείες της Αμερικής, όπου συγκαταλέγεται μεταξύ των δέκα πρώτων σε κατανάλωση λαχανικών. Ακολουθούν η Ιταλία και η Ισπανία σε παραγωγή και κατανάλωση. Στην χώρα μας μόνο τα τελευταία χρόνια αυξήθηκε σημαντικά η καλλιέργειά του. Συνιστάται η κατανάλωση δύο με τριών μερίδων μπρόκολο την εβδομάδα, για μεγαλύτερη προστασία.

 

Προτεινόμενος τρόπος αγοράς και συντήρησης

 

Η σύσταση του μπρόκολου φαίνεται στον πίνακα 1 και η θρεπτικότητά του επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες κατά την ανάπτυξή του και μετά τη συγκομιδή. Για παράδειγμα η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C αλλάζει ανάλογα με την ποικιλία, ωριμότητα, έκθεση στον ήλιο, θερμοκρασία διατήρησης καθώς και μέθοδο χειρισμού και μεταφοράς. Πάντοτε μάλιστα τα φρεσκοκομμένο μπρόκολο είναι πλουσιότερο σε βιταμίνες από ότι αυτά με μαραμένο κεφάλι και χοντρά κεφάλια. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται και στο ζωντανό πράσινο χρώμα του. Στην αγορά προσφέρονται οι ανθοκεφαλές πριν ακόμη ανοίξουν τα ανθάκια τους (με τα μπουμπούκια κλειστά). Τα χρώματα στις ανθοκεφαλές ποικίλουν από πράσινη, μοβ η σκούρο πορτοκαλί ανάλογα με το είδος. Καλό θα είναι να το καταναλώνεται όσο γίνεται πιο σύντομα από την αγορά του, ενώ αν θελήσετε να το συντηρήσετε, τυλίξτε το σε χαρτί κουζίνας και έπειτα σε σακούλα με τρύπες ώστε να αερίζεται.

 

Προτεινόμενος τρόπος μαγειρέματος

 

Αρχικά, ξεπλύνετέ το καλά με νερό και ξεχωρίστε τα κεφάλια μεταξύ τους πριν το μαγειρέψετε. Μπορείτε να το σερβίρετε ωμό, βραστό, στον ατμό, στο ξύδι (τουρσί), σοταρισμένο ή ψημένο στο φούρνο. Ωμό ταιριάζει σε ποικιλία λαχανικών με διάφορα ντίπ ή σε σαλάτα, ενώ διατηρεί όλα του συστατικά. Για τη σαλάτα μπορείτε πρώτα να το βυθίσετε σε καυτό νερό για 10 δευτερόλεπτα και αμέσως μετά σε παγωμένο. Το στραγγίζετε καλά και είναι έτοιμο. Γενικά, το βρασμένο μπρόκολο χάνει μέχρι και το 66% των συστατικών του ενώ σε χύτρα πίεσης μόνον το 47%. Μόνον σε ατμό το μπρόκολο χάνει τις λιγότερες από τις ωφέλιμες ουσίες του. Ιδιαίτερη προσοχή επομένως στο μαγείρεμά του, αφού η υψηλή θερμοκρασία καταστρέφει πολλά από τα πολύτιμα συστατικά του. Δεν είναι κρίμα; Συνηθίστε, λοιπόν, να το τρώτε ωμό, σε σαλάτες. Και για όσους θεωρούν τους φούρνους μικροκυμάτων μία “πρακτική λύση”, για άλλη μία φορά ας μάθουν ότι η ευκολία έχει το τίμημά της. Το μαγείρεμα, λοιπόν, του μπρόκολου, σε φούρνο μικροκυμάτων καταστρέφει από 74-87% από τα χρήσιμα συστατικά του. Τι λέτε; Δεν πρέπει να αποφεύγεται;

 

Μια καλή πρόταση μαγειρέματος είναι η ακόλουθη: Χωρίστε μία ανθοκεφαλή (το μπρόκολο όπως έχουμε μάθει να το αγοράζουμε) στις επιμέρους “τούφες” του “μπουκέτου”. Μπορείτε, εάν θέλετε να κόψετε με ένα μαχαίρι και κάθε μία από αυτές τις δέσμες στα δύο ή στα τρία, ανάλογα με το μέγεθός τους. Εγώ όταν πρόκειται να το βάλω ωμό σε σαλάτα το χωρίζω σε όλα τα “ματσάκια” που έχει η κάθε μία από τις “τούφες” που αποτελεί την “ανθοκεφαλή”. (Συγνώμη για το μπέρδεμα, αλλά δεν ξέρω με ποιόν άλλο τρόπο να περιγράψω τα επιμέρους τμήματα ενός μπρόκολου). Αφού τα χωρίσετε, λοιπόν, σε τέτοιες μικρές “τουφίτσες”, βουτήξτε τες στιγμιαία (για καμμιά 10-ριά δευτερόλεπτα) σε καυτό νερό και στη συνέχεια σε παγωμένο. Στραγγίστε τες και ρίξτε τις για ακόμη πιο λίγο χρόνο (5-6 δευτερόλεπτα) σε τηγάνι όπου έχετε ήδη σοτάρει, για ένα-δύο λεπτά, σκελίδες σκόρδου με φρέσκα μυρωδικά της επιλογή σας, σε λίγο ελαιόλαδο. Κατεβάστε από την φωτιά και συνεχίστε να ανακατεύετε το περιεχόμενο του τηγανιού, για να πάνε παντού τα σοταρισμένα μυρωδικά, και να δώσουν γεύση στο μπρόκολο. Τα κομμάτια του οποίου είναι τόσο μικρά που, και τραγανά ακόμη, είναι ευχάριστα με αυτή την “ενισχυμένη” γεύση τους. Φάτε έτσι ή προσθέστε το σε μαγειρεμένο ζυμαρικό και προσθέστε τριμμένο τυρί. Ταιριάζει γευστικά με το βασιλικό, το κύμινο, το κάρυ, τον άνηθο, και τον χυμό φρέσκου λεμονιού.

 

Για τελευταία, άφησα την “κορωνίδα” των πιάτων με μπρόκολο. Βάλτε το να κάνει παρέα με λίγα λεπτοκομμένα μανιτάρια και σκορδάκι και θα τρελλαθείτε.

Μπρόκολο με σκορδάκι

 

ΥΛΙΚΑ :
 

• 500 γρ. μπρόκολο
• 3 κ.σ. παρθένο ελαιόλαδο
• 4 μανιτάρια
• 2-3 σκελίδες σκόρδο
• 1/2 κρασοπότηρο λευκό κρασί
• πιπέρι
• αλάτι

 

ΕΚΤΕΛΕΣΗ :

 

1. Πλένουμε τα μπρόκολα και κόβουμε τις “κορφές” τους. Εάν κάποιες από τις “κορφές” είναι μεγάλες, τις χωρίζουμε με μαχαιράκι στις επιμέρους “τουφίτσες”
2. Τις ρίχνουμε σε αλατισμένο νερό που βράζει και τα ζεματίζουμε, για όχι πάνω από 5 λεπτά.
3. Εν τω μεταξύ, με μικρό μαχαιράκι καθαρίζουμε από την εξωτερική φλούδα τους τα μανιτάρια (εγώ δεν τα πλένω ποτέ, κάπου μέσα στο site υπάρχει το “γιατί” και το “πως” τα καθαρίζουμε, δεν θυμάμαι όμως που …..)
4. Τα κόβουμε με λεπτές λωρίδες (εκείνου του περίφημου σχήματος ημισέληνου) και το κοτσανάκι τους σε ροδέλες.
5. Μόλις περάσει το 5-λεπτο, αποσύρουμε τα μπρόκολα από το μάτι, τα ρίχνουμε κατευθείαν σε άλλο δοχείο με κρύο νερό (ένα γρήγορο πέρασμα, δευτερολέπτων), και τα στραγγίζουμε σε σουρωτήρι (με προσοχή να μη χαλάσουν και διαλυθούν).
6. Ρίχνουμε πρώτα τα μανιτάρια σε ένα τηγανάκι με τις 3 κ.σ. ελαιόλαδο και λίγο μπούκοβο και τα σοτάρουμε για 3-4 λεπτά. Τα ανασύρουμε με τρυπητή κουτάλα και τα αφήνουμε στην άκρη.
7. Ρίχνουμε στο καυτό λάδι τις σκελίδες το σκόρδο (εάν τις πολτοποιήσετε πρώτα, ακόμη καλύτερα) και αρωματίζουμε το λάδι, ανακατεύοντας με ξύλινο κουτάλι, για 1-1,5 λεπτό.
8. Ρίχνουμε τότε στο τηγάνι και τα μανιτάρια, ανακατεύουμε έντονα, με το ξύλινο κουτάλι πάντα, και
9. Μετά από 2 λεπτά προσθέτουμε και το μπρόκολο. Αλατίζουμε και ανακατεύουμε και πάλι, αλλά πολύ απαλά και προσεκτικά τώρα πια, για να πάρουν γεύση και άρωμα.
10. (Προχθές, η γυναίκα μου ετοίμαζε ένα άλλο φαγητό, κατσαρόλας, που είχε και πατάτες. Έβγαλα (στα κρυφά και με προσοχή μη με πάρει είδηση) 2-3 πατάτες, τις έκοψα σε μικρά κυβάκια και τις έριξα και αυτές μέσα στο τηγανάκι (στη φάση των μανιταριών). Το αποτέλεσμα ήταν τέτοιο που βρήκα το θάρρος να της εκμυστηρευθώ στη συνέχεια ότι, δυό μέρες πριν, είχα σπάσει ένα ποτήρι, από τα καλά της…..).
11. Μετά από τρία λεπτά σοταρίσματος, προσθέτουμε και το λευκό κρασί. Τελειώνουμε το μαγείρεμα με έντονη φωτιά, σε 2 λεπτά από το “μεθυστικό μπουγέλωμα”.
12. Το μπρόκολο είναι έτοιμο. Έχει μαγειρευθεί συνολικά  10 λεπτά (βράσιμο και σοτάρισμα), συνεπώς έχει χάσει μεγάλο μέρος από τις θρεπτικές του ουσίες, έχει πάρει, όμως, μία γεύση ….. Μα μία γεύση …..
13. Το αφαιρούμε με τρυπητή κουτάλα και πολύ προσεκτικά και, είτε τα βάζουμε σε πιατελίτσα για το κέντρο του τραπεζιού, απ’ όπου και σερβίρουμε, είτε τα μοιράζουμε στα πιάτα, απ’ όπου και θα πάρει άρωμα το κυρίως φαγητό μας. Είτε (τρίτη και αγαπημένη μου επιλογή) το τρώμε στα όρθια, εκεί δίπλα στο τηγάνι, και…. δεν δίνουμε λογαριασμό σε κανένα.

Γεύση καθαρά ιταλικού νότου, που θα σας φέρει στο νου ταξείδια στη γείτονα, ή θα σας παροτρύνει να προγραμματίσετε κάποιο….

πηγές :
www.iatronet.gr (http://www.iatronet.gr/article.asp?art_id=1228)
Wikipedia (http://el.wikipedia.org/wiki/%CE%9C%CF%80%CF%81%CF%8C%CE%BA%CE%BF%CE%BB%CE%BF)
www.medlok.net (http://www.medlook.net/article.asp?item_id=2861)
http://www.ταμυστικάτετράδιατηςγυναίκαςμου.μημεκαρφώστε