Έλλειψη σιδήρου και διατροφή

Ο σίδηρος παίζει τον σημαντικότερο ρόλο στην παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, η οποία είναι αυτή που βοηθάει τα ερυθρά αιμοσφαίρια να μεταφέρουν το οξυγόνο σε κάθε δομή του σώματος μας. Μόνο λοιπόν από αυτή την λειτουργία μπορεί εύκολα κάποιος να καταλάβει, πόσο σημαντικός είναι ο ρόλος του σιδήρου και πόσο απαραίτητο είναι να φροντίζουμε την διατροφή μας, έτσι ώστε να λαμβάνουμε καθημερινά εκείνη την ποσότητα που απαιτείται για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού μας.

Η έλλειψη σιδήρου σήμερα είναι ένα συνηθισμένο φαινόμενο. Η κύρια αιτία που το προκαλεί είναι η μη σωστή ισορροπημένη διατροφή και επηρεάζει κυρίως βρέφη, παιδιά, εφήβους και γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση. Τα πρώτα συμπτώματα που εμφανίζονται είναι αδυναμία, κόπωση, ωχρότητα, τριχόπτωση, εύθραυστα νύχια, άγχος, ενώ η σοβαρή έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενική αναιμία, μειωμένη απόδοση σε αερόβιες δραστηριότητες (λαχάνιασμα, ταχυκαρδία), καθυστέρηση στην ανάπτυξη, γνωσιακή και διανοητική δυσλειτουργία, διαταραχές στο ανοσοποιητικό σύστημα και προβλήματα σε τυχόν κύηση.

Από την άλλη όμως η υπερβολική λήψη σιδήρου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον μεταβολισμό, προκαλώντας ζημιά σε βασικά ζωτικά όργανα, όπως στην καρδιά και στο συκώτι. Παρόλα αυτά όμως το φαινόμενο αυτό είναι σπάνιο και προκύπτει κυρίως από τα συμπληρώματα διατροφής.

Ο σίδηρος στη διατροφή χωρίζεται στον αιμικό σίδηρο, όπου απορροφάται ευκολότερα από τον οργανισμό και είναι ο σίδηρος που λαμβάνουμε από τροφές ζωικής προέλευσης (κρέας, ψάρια) και στον μη-αιμικό σίδηρο, όπου απορροφάται δυσκολότερα από τον οργανισμό και προέρχεται από τροφές φυτικής προέλευσης (λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς).

Παρακάτω λοιπόν, θα αναφερθούμε σε διάφορα τρόφιμα, τα οποία περιέχουν σίδηρο και πώς μπορούμε να τα εντάξουμε στις διατροφικές μας συνήθειες, έτσι ώστε να επιτύχουμε την καλύτερη απορρόφηση του.

Κρεατικά

Η σπλήνα, το συκώτι (αρνίσιο, μοσχαρίσιο, κοτοπουλίσιο) το χοιρινό, το μοσχάρι, το κατσίκι, ο μοσχαρίσιος κιμάς, η γαλοπούλα και το κοτόπουλο , είναι τροφές που περιέχουν τις υψηλότερες ποσότητες σιδήρου σε σχέση με τα υπόλοιπα είδη τροφίμων. Επομένως, είναι ωφέλιμο να επιλέξετε μέσα στην εβδομάδα, να καταναλώνετε τα φαγητά αυτά ως κυρίως γεύμα!

Εσκαλόπ μοσχαρίσια σε σάλτσα κρασιού Κοτόπουλο με πορτοκάλι Μοσχαρίσιο συκώτι Αφράτα μπιφτέκια της μανούλας μου!!! (Πεντανόστιμα) Χοιρινό ψητό με λαχανικά Γαλοπούλα με σως μανιτάρια Κατσικάκι καραμελωμένο

Ψάρια-Θαλασσινά

Όσοι από εσάς δεν προτιμάτε το κρέας, αλλά είσαστε φίλος των ψαριών και των θαλασσινών, τότε με χαρά έχουμε να σας πληροφορίσουμε πως οι γαρίδες, τα καλαμαράκια, το χταπόδι, οι σουπιές, τα στρείδια, τα χτένια, τα μύδια,  το χαβιάρι, ο τόνος, η πέστροφα, οι σαρδέλες, η τσιπούρα και γενικά τα λιπαρά τα ψάρια, περιέχουν ποσότητες σιδήρου ικανές να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τα επίπεδα του στον οργανισμούς σας.

Μια τσιπούρα “αλανιάρα”, με λαχανικά στο φούρνο Σαλάτα ρόκα με φιλέτο Τόνου Σαρδέλες παντρεμένες με κάπαρη και μουστάρδα Jambalaya με γαρίδες και andouille sausage “Μεθυσμένο” καλαμάρι με μουστάρδα Σπαράγγια με φέτα και αυγό Μύδια αχνιστά

Μπορεί το κρέας και τα ψάρια να είναι πολύ καλές πηγές σιδήρου, αλλά σίγουρα δεν είναι οι μόνες. Υπάρχουν πολλά όσπρια, λαχανικά και άλλες χορτοφαγικές τροφές, οι οποίες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σιδήρου.

Όσπρια

Οι φακές, τα ρεβίθια, ο αρακάς, η φάβα, η ροβίτσα και ειδικότερα τα ξερά φασόλια μπορούμε να πούμε με βεβαιότητα πως είναι τα θαύματα της φύσης. Διότι όχι μόνο παρουσιάζουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά αποτελούν και μία σημαντική πηγή σιδήρου.

Φακές κοκκινιστές Αντώνης Ρεβύθια με λαχανικά Αρακάς Χορτόσουπα με φάβα Σαλάτα με ροβίτσα και σπανάκι (Mung beans salad) Φασολάδα με λαχανικά

Λαχανικά

Τα λαχανικά που περιέχουν υψηλά ποσοστά σιδήρου είναι τα σκούρα πράσινα, με κυρίαρχο φυσικά το σπανάκι. Φανταστείτε πως τρία φλιτζάνια σπανάκι περιέχουν περισσότερο σίδηρο από μία μπριζόλα. Ακολουθούν το μπρόκολο, το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα παντζαρόφυλλα, τα σέσκουλα, το μαρούλι, οι λαχανίδες, η ρόκα, ο μαϊντανός, οι πιπεριές. Παρόλα αυτά όμως το κρεμμύδι, η λιαστή ντομάτα, το κουνουπίδι, οι πατάτες, τα μανιτάρια, τα καρότα παρουσιάζουν και αυτά υψηλή περιεκτικότητα σιδήρου. Εδώ βέβαια αξίζει να σημειωθεί πως όλα τα λαχανικά που αναφέρθηκαν παραπάνω, περιέχουν περισσότερο σίδηρο όταν μαγειρεύονται, παρά όταν τρώγονται ωμά.

Μπρόκολο Κουνουπίδι Σαλάτα Λάχανο με φασόλια στο φούρνο Πένες με τόνο και ντομάτα Σαλάτα με πολύχρωμα φασόλια γίγαντες, ρόκα, φιλέτο πορτοκαλιού κι αλίπαστο Πιπεριές γεμιστές Γίγαντες με χόρτα στο φούρνο Λεμονάτο σπανακόρυζο

Φρούτα

Το πεπόνι, οι φράουλες, η παπάγια, το μάνγκο, το ακτινίδιο, το σύκο, το πορτοκάλι, το λεμόνι και γενικά τα εσπεριδοειδή, όχι μόνο αποτελούν μία καλή πηγή σιδήρου αλλά περιέχουν και βιταμίνη C η οποία βοηθάει στην καλύτερη απορρόφησή του. Έτσι λοιπόν νοστιμίστε το κρέας σας ή το ψάρι σας με λεμόνι ή πορτοκάλι και εμπλουτίστε τις σαλάτες σας με φρούτα.

Σαλάτα προσούτο με πεπόνι Κοτόπουλο με λαχανικά και πορτοκάλι Χαλβάς με ινδοκάρυδο και λεμόνι Σαλάτα με φρέσκα σύκα, γαρίδες και σως συκόμελου Αγριογούρουνο λουκούμι της Θείας Γωγώς Ζεστή σαλάτα με φράουλες Κέικ με ταχίνι, μέλι και νιφάδες βρώμης

Ξηροί καρποί και Αποξηραμένα φρούτα

Μία άλλη πηγή πλούσια σε σίδηρο είναι οι ξηροί καρποί και τα αποξηραμένα φρούτα. Πιο συγκεκριμένα ο πασατέμπος, το κουκουνάρι, ο ηλιόσπορους, τα κάσιους, τα φιστίκια, τα αμύγδαλα, τα καρύδια, το σουσάμι,  τα βερίκοκα, το ταχίνι, τα δημητριακά, τα δαμάσκηνα, οι σταφίδες, τα ροδάκινα και τα σύκα. Καταναλώσετε τα λοιπόν ενδιάμεσα στα γεύματα σας ή προσθέστε τα στη σαλάτα σας, στα γλυκά σας ή ακόμα και στο πρωινό σας.

Δροσερή σαλάτα με ξηρούς καρπούς και καραμελωμένη χοιρινή μπριζόλα Δυναμωτικό πρωινό με ωμούς ξηρούς καρπούς και ταχίνι με μέλι Χαλβάς σιμιγδαλένιος με ξηρούς καρπούς και σταφίδες Ριζότο με σπαράγγια Χοιρινό ρολό γεμιστό με κάστανα, δαμάσκηνα, κράνμπερι, μανιτάρια και φρέσκα μυρωδικά Κουλουράκια νηστίσιμα με το σουσάμι μέσα στη ζύμη Μπάρες δημητριακών

Κακάο και μαύρη σοκολάτα
Στην γλύκα έχουμε όλοι το δικαίωμα. Έτσι λοιπόν προτιμήστε το ημερήσιο ρόφημα σας ή τα γλυκά σας να περιέχουν κακάο και μαύρη σοκολάτα. Αξιοσημείωτο είναι πως τα συγκεκριμένα υλικά περιέχουν τόση ποσότητα σιδήρου, όση και το κόκκινο κρέας.

Τρουφάκια από χουρμάδες και ωμό κακάο Σοκολατάκια με ταχίνι, με κακάο, σοκολάτα, παστέλι και φυστίκι αράπικο Easy and healthy hot cocoa Μπουκιές μαύρης σοκολάτας με φυστικοβούτυρο, μέλι και βρώμη Νηστίσιμη σοκολάτα με ταχίνι και μέλι Vegan μους σοκολάτας

Συμβουλές

1. Αποφύγετε να συνδυάζετε τρόφιμα που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σιδήρου με τροφές που περιέχουν ταινίνες (τσάι, καφές, αναψυκτικά, κόκκινο καρασί), διότι δυσχεραινόσουν την απορρόφηση του.
2. Φροντίστε έτσι ώστε η κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε ασβέστιο (γαλακτομικά, αυγό) να γίνεται δύο ώρες πριν ή μετά την κατανάλωση γευμάτων που είναι πλούσια σε σίδηρο. Διότι το ασβέστιο δεσμεύει το σίδηρο με αποτέλεσμα να μην γίνεται σωστά η απορρόφησή του.
3. Συνοδέψτε τα κρέας και τα ψάρια με λαχανικά, όσπρια, φρούτα, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα ώστε να επιτύχετε την μέγιστη απορρόφηση σιδήρου.
4. Νοστιμίστε τα φαγητά σας με αποξηραμένα βότανα, όπως θυμάρι, μαϊντανό, δυόσμο, ρίγανη, μαύρο πιπέρι, μαντζουράνα, άνηθο και δενδρολίβανο. Με αυτό τον τρόπο αυξάνετε την απορρόφηση του σιδήρου.
5. Χρησιμοποιείστε λεμόνι αντί για ξύδι που είναι πλούσιο σε βιταμίνη C.
6. Συνοδέψτε το φαγητό σας με ένα ποτήρι λευκό κρασί, διότι πέρα από την καρδιά ευφραίνει και τον σίδηρο.

Συνοψίζοντας λοιπόν η κατάλληλη, ισορροπημένη διατροφή, σε συνδυασμό με τις συμβουλές ενός ειδικού γιατρού είναι τα σημαντικότερα βήματα που μπορεί να ακολουθήσει κάποιος για την ορθή αντιμετώπιση της έλλειψης σιδήρου.

Πηγές:

1. https://www.onmed.gr/diatrofi/story/324728/symvoules-gia-megisti-aporrofisi-tou-sidirou-apo-ton-organismo
2. http://www.iatronet.gr/diatrofi/threptikes-oysies/article/27404/fagita-me-sidiro-poy-tha-vreite-to-tonwtiko-toy-aimatos.html
3. https://www.altsantiri.gr/ygeia/pia-lachanika-ke-ospria-echoun-perissotero-sidiro-apo-kreas/
4. http://www.itrofi.gr/ygeia/vitamines/article/1446/trofes-ploysies-se-sidiro-gia-vegans-kai-hortofagoys
5. Φυσιολογία του Ανθρώπου και Μηχανισμοί των νόσων (C. Guyton, M.D. & John E. Hall, Ph. D., Επιστημονικές εκδόσεις “Γρηγ. Παρισιανός”)
6. Συνοπτική Φυσιολογία του Ανθρώπου (J. G. McGeown, MB. BCh. Phd, Ιατρικές εκδόσεις Π.Χ. Πασχαλίδης)