Τα αντιοξειδωτικά στη διατροφή μας

 

Ποια είναι τα οφέλη από μία διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά;

Το οξειδωτικό στρες, δηλαδή η αυξημένη συγκέντρωση ελεύθερων ριζών, προκαλεί βλάβες στις πρωτεΐνες, στο DNA  και στα λιπίδια των κυττάρων. Έτσι η αυξημένη συγκέντρωση ελεύθερων ριζών η οποία μπορεί να προέρχεται από αυξημένη παραγωγή ελεύθερων ριζών, π.χ. από εκτεταμένη έκθεση στον ήλιο, ή από την έλλειψη αντιοξειδωτικών μηχανισμών, ενοχοποιείται στην παθοφυσιολογία πολλών ασθενειών και εμπλέκεται στο μηχανισμό γήρανσης του οργανισμού.

Για να καταλάβετε τη δράση των αντιοξειδωτικών στα κύτταρα του οργανισμού μας φανταστείτε ένα μήλο το οποίο όταν το κόβετε και εκτίθεται στον αέρα μαυρίζει. Αν το περιχύσετε με χυμό από πορτοκάλι διατηρεί το χρώμα του χάρη στην αντιοξειδωτική δράση της βιταμίνης C που περιέχει ο χυμός.

Η κατανάλωση αντιοξειδωτικών από τις τροφές πιστεύεται ότι προστατεύει από το οξειδωτικό στρες  και έχει θετική δράση στην ανθρώπινη υγεία. Όλο και περισσότερες έρευνες δείχνουν την ευεργετική δράση των αντιοξειδωτικών που βρίσκονται στα σταφύλια, το κακάο, τα μπλούμπερις και το τσάι στο καρδιοαγγειακό σύστημα, στη νόσο Alzheimer και σε διάφορες μορφές καρκίνου.

Πολλοί είναι αυτοί που παρουσιάζουν τα αντιοξειδωτικά σαν πανάκεια για διάφορες ασθένειες αλλά όλο και περισσότερες μελέτες φανερώνουν ότι τελικά υπάρχει ένας πολύπλοκος μηχανισμός πίσω από την δράση τους. Νέες έρευνες που μελετούν το ανθρώπινο γονιδίωμα προτείνουν μία σύνθετη αλληλεπίδραση ανάμεσα στο γενετικό μας υλικό και τη διατροφή μας. Καθώς οι γνώσεις μας σε αυτόν το τομέα είναι περιορισμένες δεν μπορούμε να βγάλουμε σαφή συμπεράσματα ακόμα. Μέχρι να έχουμε λοιπόν περισσότερα στοιχεία διαθέσιμα το μήνυμα όλων των οργανισμών υγείας είναι ότι τα αντιοξειδωτικά που παίρνουμε από τις τροφές, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων και των λαχανικών, των δημητριακών ολικής άλεσης και των ξηρών καρπών είναι πιθανό να μειώνουν το κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών και μπορεί να είναι ευεργετικά για την υγεία μας.

 

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά;

Πολλά από τα αντιοξειδωτικά είναι συνήθως εύκολο να τα αναγνωρίσουμε από το χαρακτηριστικό τους χρώμα όπως το βαθύ κόκκινο χρώμα των κερασιών και της  τομάτας, το πορτοκαλί του καρότου, το κίτρινο του καλαμποκιού, το μπλε-μωβ των μπλούμπερις, των μούρων και των σταφυλιών.  Τα πιο γνωστά αντιοξειδωτικά είναι οι βιταμίνες Α, C και Ε, η β-καροτίνη, το σελήνιο και το λυκοπένιο. Δείτε στον παρακάτω πίνακα μερικές από τις καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών.

 

Τροφές Πλούσιες σε Αντιοξειδωτικά
Φρούτα	Τα μούρα είναι ιδιαίτερα πλούσια όπως μπλούμπερις, βατόμουρα, σμέουρα, κράνμπερις, φράουλες αλλά και άλλα φρούτα όπως διάφορες ποικιλίες μήλων όταν τρώγονται με τη φλούδα, κεράσια, πράσινα και κόκκινα αχλάδια, αβοκάντο, φρέσκα ή ξερά δαμάσκηνα κ.α.
Λαχανικά	Αγκινάρες, σπανάκι, κόκκινο λάχανο, μπρόκολα
Δημητριακά	Βρώμη (και δημητριακά που περιέχουν βρώμη όπως μούσλι)
Φασόλια	Κόκκινα και μαύρα φασόλια
Ξηροί καρποί	Καρύδια, φιστίκια, καρύδια Pekan, φουντούκια και αμύγδαλα
Ποτά	Πράσινο τσάι, καφές, κόκκινο κρασί και πολλοί χυμοί φρούτων όπως χυμός από ρόδι
Καρυκεύματα	Γαρύφαλλο σε σκόνη, κανέλα και πιπερόριζα (τζίντζερ), αποξηραμένη ρίγανη και κουρκουμάς
Γλυκά	Μαύρη σοκολάτα

 

Στοιχεία βασισμένα σε: Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release 2.0 (2010), USDA (περισσότερα για την κλίμακα ORAC )

 

Συμπερασματικά…

Περισσότερες έρευνες χρειάζεται να πραγματοποιηθούν προκειμένου να μπορούμε να βγάλουμε επιστημονικά τεκμηριωμένα συμπεράσματα σε ότι αφορά την επίδραση που μία δίαιτα πλούσια σε αντιοξειδωτικά έχει στην υγεία μας. Μέχρι λοιπόν να έχουμε περισσότερα στοιχεία το καλύτερο που μπορούμε να κάνουμε για να διασφαλίσουμε την υγεία μας είναι να έχουμε ποικιλία στη διατροφή μας και να ακολουθούμε μία διατροφή σύμφωνα με τις υπάρχουσες οδηγίες του Ελληνικού υπουργείου υγείας, δηλαδή σύμφωνα με την πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής η οποία απεικονίζεται παρακάτω.

 

Στο site μπορείτε να βρείτε πολλές συνταγές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά.

 

Πηνελόπη Δουβόγιαννη, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Δείτε αυτό και άλλα άρθρα στο site FitDiet.gr

 

Πηγές πληροφοριών:

• American Dietetic Association
• American Heart Association
• Can antioxidant vitamins materially reduce oxidative damage in humans? Free Radic Biol Med. 1999;26;7/8:1034-53
• European Food Safety Authority
• Food and Drug Administration
• Institute of Food Technologists
• Institute of Medicine Food and Nutrition Board
• Lifestyle, health and disease prevention: the underlying mechanisms. Eur J Cancer Prev. 2002;S2:1-7.
• National Cancer Institute
• National Institutes of Health Office of Dietary Supplements
• The case for strategic international alliances to harness nutritional genomics for public and personal health. Br J Nutr. 2005;94:623-632.
• Vitamins for Chronic Disease Prevention in Adults: Clinical Applications. JAMA. 2002; 287:3127-3129.