Τους χρησιμοποιούμε σε φαγητά, γλυκά και σε αρτοσκευάσματα ή τους καταναλώνουμε σαν σνακ με ή χωρίς τη συνοδεία ποτού. Μετά από έρευνες έχει αποδειχτεί ότι είναι πλούσιοι σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες αλλά και σε πολλές βιταμίνες όπως η Ε. Αποτελούν μια υγιεινή, θρεπτική και νόστιμη διατροφική επιλογή φτάνει να μην ξεπερνούμε το μέτρο (γιατί δίνουν αρκετές θερμίδες) και να τους προτιμούμε νωπούς και ανάλατους.
Ας δούμε πιο αναλυτικά ποια είναι τα ωφέλη κάθε ξηρού καρπού αλλά και άλλες χρήσιμες πληροφορίες.
Αμύγδαλα
Σύμφωνα με μελέτη, τα αμύγδαλα μπορούν να καταναλωθούν στα πλαίσια μιας διατροφής για τη μείωση της χοληστερίνης μαζί με άλλες τροφές, όπως το ψάρι, τα άπαχα κρέατα και τη βρώμη. Αποτελούν το πιο πυκνό σε θρεπτικά συστατικά είδος ξηρών καρπών. Μια μερίδα (περίπου 20 αμύγδαλα) είναι άριστη πηγή βιταμίνης Ε και μαγνησίου, καλή πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών και προσφέρει κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο και πολυακόρεστα λιπαρά.
Υπάρχουν γλυκά αμύγδαλα που είναι βρώσιμα και πικρά αμύγδαλα που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή αμυγδαλέλαιου. Το αμυγδαλέλαιο το οποίο περιέχεται σε ποσοστό 25-40% στο αμύγδαλο, χρησιμοποιείται στη φαρμακοποιία, την κοσμετολογία και την αρωματοποιία. Επίσης από το αιθέριο έλαιο του πικραμύγδαλου γίνεται το ποτό αμαρέτο.
Με τα αμύγδαλα μπορούμε να φτιάξουμε γάλα το οποίο είναι ήπιο για στο στομάχι, χωνεύεται εύκολα και έχει βέβαια πολλά θρεπτικά συστατικά. Επίσης μπορούμε να φτιάξουμε αλεύρι και βούτυρο.
Στην αγορά τα φρέσκα αμύγδαλα βγαίνουν αρχές Σεπτεμβρίου.
Καρύδια
Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε καλά λιπαρά μπορούν να μειώσουν την κακή χοληστερίνη, να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και να στηρίξουν την καλή ανάπτυξη του εγκεφάλου. Το έλαιο των καρυδιών βοηθά την επιδερμίδα μας να προστατευτεί από τη ξηρότητα ενώ χρησιμοποιείται και στη μαγειρική και στη φαρμακευτική βιομηχανία.
Οι αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές δράσεις των καρυδιών βοηθούν στην καλύτερη υγεία των οστών, στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας, στη βελτίωση της μνήμης και στη βελτίωση του ύπνου λόγω της μελατονίνης που περιέχουν.
Χρησιμοποιείστε τα για να φτιάξετε σαλάτα, σάλτσα για ζυμαρικά, κέικ ή και ψωμί ακόμα!
Τα ελληνικά καρύδια βγαίνουν στην αγορά τον Αύγουστο.
Φιστίκια Αιγίνης
Τα κελυφωτά φιστίκια έχουν χαρακτηριστεί σαν σούπερ, συμπυκνωμένη τροφή. Μια μόλις χούφτα, καλύπτει ένα σημαντικό ποσοστό των ημερήσιων αναγκών σε ενέργεια, καλά μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα.
Τα φρέσκα ελληνικά φιστίκια Αιγίνης και Μεγάρων είναι από το 1994 προϊόν Π.Ο.Π. (Προστατευόμενης Ονομασίας Προέλευσης) και πρόκειται για ένα μοναδικό προϊόν που μας δίνει πληθώρα ευεργετικών συστατικών. Στην αγορά βγαίνουν στις αρχές Σεπτεμβρίου.
Μπορούμε πολύ εύκολα να τα ψήσουμε και μόνοι μας με τον εξής τρόπο: Βάζουμε τα φιστίκια σε μπολ με νερό για 5 λεπτά. Σουρώνουμε, βάζουμε σε μία λεκάνη μαζί με μπόλικο χυμό λεμονιού και αλάτι όσο θέλουμε. Τα αφήνουμε έτσι για μια ώρα. Στρώνουμε στο ταψί του φούρνου διπλή εφημερίδα και τα αραδιάζουμε. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 150oC και ψήνουμε τα φιστίκια στους 100οC για 10-15 λεπτά.
Χρησιμοποιείστε τα για να φτιάξετε πιλάφι, ντιπ, χοιρινό στο φούρνο, σαλάτα, brownies.
Φουντούκια
Ένας καρπός με πολύ μεγάλη θρεπτική αξία. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα ενώ η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυλλικό οξύ τα κάνει ιδιαίτερα σημαντικά και κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης. Τα φρέσκα φουντούκια βγαίνουν στην αγορά τον Αύγουστο.
Για τους λάτρεις των φουντουκιών, υπάρχει και το ρόφημα φουντουκιού, ένα φυσικό προϊόν το οποίο είναι χαμηλό σε θερμίδες αλλά με όλα τα θρεπτικά συστατικά και το έντονο άρωμα του φουντουκιού!
Το φουντουκέλαιο έχει άρωμα καρυδιού και χρησιμοποιείται τόσο στη μαγειρική όσο και σε θεραπείες μασάζ, αρωματοθεραπεία αλλά και στη φαρμακευτική και καλλυντική βιομηχανία.
Με τα φουντούκια μπορούμε να φτιάξουμε λικέρ, μερέντα, παξιμαδάκια, γλυκό ψωμάκι ή φουντοκόπιτα!
Σπόρια
Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν οι ηλιόσποροι και ο πασατέμπος (κολοκυθόσπορος). Και τα δύο ψήνονται και συνήθως αλατίζονται πριν κυκλοφορήσουν στην αγορά στα τέλη Αυγούστου.
Ο πασατέμπος περιέχει τα πολύτιμα λιπαρά οξέα ω-6 και ο ηλιόσπορος είναι μια τροφή πλούσια σε φυτοστερόλες. Τα σπόρια είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, σίδηρο και μαγγάνιο.
Μελέτες έδειξαν ότι τα σπόρια κολοκύθας ανανεώνουν την επιδερμίδα και την διατηρούν σφριγηλή ενώ οι ηλιόσποροι περιέχουν βιταμίνη Ε η οποία προστατεύει τα κύτταρα από τη γήρανση και την οξείδωση!
Φτιάξτε λοιπόν pesto με κολοκυθόσπορο, ψωμί πολύσπορο, παξιμαδάκια ή υγιεινά κεκάκια!
Στραγάλια
Τα στραγάλια είναι ψημένα ρεβύθια και χωρίζονται σε δύο κατηγορίες, τα αφράτα και τα σκληρά. Δεν έχουν πολλά λιπαρά και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Α και β-καροτίνη. Δύο χούφτες στραγάλια αντιστοιχούν σε μία μερίδα άπαχο κρέας και μία μερίδα μακαρόνια! Αποτελούν έναν εξαιρετικό τρόπο αύξησης της κατανάλωσης οσπρίων, ειδικά στη διατροφή των παιδιών!
Μπορούμε να φτιάξουμε στραγάλια πολύ εύκολα και στο σπίτι!
Μακαντέμια
Στη χώρα μας τα εισάγουμε κυρίως από τη Νότια Αφρική και θεωρούνται από τους πλέον “ιδιαίτερους” ξηρούς καρπούς, χάρη στην κρεμώδη και λεπτή τους γεύση. Θεωρούνται υψηλής διατροφικής αξίας γιατί περιέχουν πολλά ιχνοστοιχεία όπως μαγνήσιο, ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, σελήνιο, χαλκό κ.α.
Τρώγονται σκέτα ενώ συχνά χρησιμοποιούνται στη μαγειρική αλλά και στη ζαχαροπλαστική.
Κάσιους
Οι κυριότερες χώρες παραγωγής κάσιους είναι η Ινδία, η Βραζιλία, η Μοζαμβίκη, η Τανζανία και η Νιγηρία. Αποτελούν μια εξαιρετική πηγή χαλκού και καλή πηγή φωσφόρου, μαγνησίου, μαγγανίου και ψευδάργυρου.
Τα κάσιους δεν είναι διαθέσιμα στην αγορά μαζί με το περίβλημα τους. Πωλούνται χωρίς κέλυφος γιατί το εσωτερικό τους περιέχει μια καυστική ρητίνη η οποία πρέπει να αφαιρείται προσεκτικά πριν καταστατούν κατάλληλοι για κατανάλωση.
Στο σάιτ έχουμε πολλές συνταγές στις οποίες χρησιμοποιούμε κάσιους όπως κοτόπουλο με κάσιους και μανιτάρια, ρύζι άγριο με κάσιους, μανιτάρια με κρέμα από κάσιους, χαλβάς σιμιγδαλένιος με ξηρούς καρπούς.
Αράπικο φιστίκι
Τα αράπικα φιστίκια βγαίνουν στην αγορά το Σεπτέμβριο και σπανίως είναι ελληνικά. Συνήθως τα εισάγουμε από την Αίγυπτο, την Κίνα και την Αργεντινή. Μπορούμε να τα αγοράσουμε στη φυσική τους μορφή (με το κέλυφος), ψημένα (αλατισμένα ή όχι), ή χωρίς το κέλυφος αλλά με τη φλούδα ψημένα (αλατισμένα ή όχι), ή χωρίς τη φλούδα τηγανισμένα και αλατισμένα (τα γνωστά πίνατς).
Επειδή είναι ιδιαίτερα δημοφιλή, στην αγορά κυκλοφορούν σαν κρόκερ ή πανέ ή κροκερίνο ή επικαλυμμένα με αλεύρι και καρυκεύματα.
Έχουν διπλάσια ποσότητα φυτικών στερολών από τους άλλους ξηρούς καρπούς και έτσι είναι πολύ αποτελεσματικά στην αντιμετώπιση της χοληστερίνης.
Με αράπικα φιστίκι μπορούμε να φτιάξουμε για παράδειγμα δροσερό γλυκό με κομπόστα και φιστίκια αράπικα, μεξικάνικη πικάντικη σάλτσα, φυστικοβούτυρο ή παστιτσάκια.
Όλους τους ξηρούς καρπούς θα πρέπει να τους αποθηκεύουμε σε μέρος ξηρό και δροσερό, γιατί η υγρασία τούς κάνει να μουχλιάζουν και η ζέστη τούς κάνει να ταγκίζουν και αλλιώνει τη γεύση τους. Γι΄ αυτό – κυρίως το καλοκαίρι – καλό είναι να τους διατηρούμε σε κλειστά σκεύη στο ψυγείο.
Οι ξηροί καρποί συγκαταλέγονται στα τρόφιμα που προκαλούν συχνά σοβαρές αλλεργίες! Όπως όλες οι αλλεργίες, μπορεί να προκύψουν ξαφνικά, οποιαδήποτε στιγμή ακόμα και σε κάποιον που έτρωγε σε όλη του τη ζωή το συγκεκριμένο ξηρό καρπό. Έτσι, αν κάποιος εμφανίσει έστω και μια ελαφριά αντίδραση σε κάποιον ξηρό καρπό, θα πρέπει να απευθυνθεί σε αλλεργιολόγο γιατί η επόμενη φορά μπορεί να είναι πιο σοβαρή!
Να θυμάστε ότι όλοι οι ξηροί καρποί δεν είναι το ίδιο. Κάποιοι είναι πιο ωφέλιμοι για τη υγεία μας από κάποιους άλλους όμως δεν παύουν να αποτελούν ένα υγιεινό σνακ νοουμένου ότι τους καταναλώνουμε χωρίς την προσθήκη ζάχαρης και αλατιού.
Πηγές